肩部受伤影响训练肩部为什么总容易受伤如何有效防止肩部受伤

放大字体  缩小字体 2019-10-13 01:14:48 作者:责任编辑NO。杜一帆0322

肩部一个较为特别的部位,在咱们健身练习中它既充任肌肉,又是咱们的关节,三角肌与肩关节,简直一切的动作都有肩部的参加,而在健身练习中往往肩部是最简略受伤部位。

在我身边好几个朋友都是由于练习的时分肩部受伤,导致抛弃了健身,作为健身者应该有意识防止肩部受伤,究竟它的安稳性决议了你健身作用。

今日咱们就来聊一聊肩部为什么总简略受伤?怎么有用的防止肩部受伤?

一.肩部简略受伤的原因:

1.不注重热身

这一点是我首要想到的,简直一切的动作都有肩部的参加,假如你热身没有做到位,等待着有或许便是肩部受伤,在曾经的文章中它我也着重过热身的重要性,往往许多人都不注重热身,导致在练习中收到损害。

一上来便是正式组的推举,卧推,引体向上等等,你不热身这些动作都有或许导致你肩部损害。

2.大分量运用不当

还有便是许多人在冲击大分量的时分导致肩部受伤,这类也不在少数,特别像卧推,肩推这些动作。

3.动作姿态不正确

这一点来说在卧推的时很常见,比方:卧推肩胛骨没有收紧,手臂夹角不正确,没有坚持一个肩部安稳,在加上大分量冲击的话,这很简略导致肩部受伤。

4.肩部的特性

肩关节是典型的球窝关节,也是人体活动度最大的关节,它主导着手臂上举180°,内收45°,外展90°,外旋60°,内旋90°,前屈90°,后伸45°

当咱们做动作的时分最好是坚持在这些视点之内,能够很好防备咱们肩部受伤。

很大程度上咱们做动作的时分便是由于不规范性,导致肩部活动视点过大,导致肩部受伤。

还有便是“肩峰下碰击综合征”如上图肩峰的方位下空腔有一个空档,当咱们外展手臂的时分,这个空档会越来越小,肩峰就会很简略的和粘液囊冈上肌相触碰。

一朝一夕就会形成肩部痛苦,这种状况,在中年中年以上者很常见。

这类成因许多,有些是由于关节的老化,热身,身形问题等。

再多一点肩部的肩袖肌群,主要有:冈上肌,冈下肌,肩胛下肌、小圆肌。

这些肌肉彼此堆叠,彼此配合确保了咱们肩部的活动,这些肌肉的强度和弹性也是决议肩部的安稳性和灵敏度。

冈上肌决议了手臂外展;

冈下肌则是让手臂外旋,内收,伸;

肩胛下肌使大臂内旋、内收和伸;

小圆肌使大臂外旋、内收和伸。

咱们热身大多数来说是针关于便是针对肩袖肌群的热身。

咱们对肩袖肌群做个了解,为什么要说这个,前面说的肩峰与冈上肌肌腱相触,形成肩部损害,冈上肌担任外展,那当你做侧平举的时分就要留意这个动作,不要超越90度。

在说一下小圆肌,小圆肌是归于咱们背部肌群的一块肌肉,当你肌肉失衡的时分比方:练胸不练背,没有对背部肌肉加强,形成身形问题,也很简略形成肩关节的损害。

总的来说肩部受伤的原因许多:过度的练习肩部,缺少肩部练习,动作不规范,不注重热身,过大的分量,身形等,都是形成你肩部受伤的原因。

二.怎么防止肩部受伤呢?

针对以上的原因咱们做针对性的改动就能够了,很大程度上能够防止肩部受伤。

1.做好充沛的热身

用弹力带或许小哑铃,盘绕的动作激活肩部,气候也渐渐的转凉了,热身变得更重要了,做好肌肉和关节的保暖,热身是少不了的。

引荐几个肩部热身动作:

(1)弹力带肩部盘绕

这个动作能够改进肩部的灵敏性,非常好的肩部热身动作,你双手握距越宽,难度越低,一开始不习惯的话能够宽握距进行。

(2)弹力带水平外展

针关于咱们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作,手臂伸直外展70度,肩胛骨后收,也能够用于背部热身。

(3)弹力带肩部外旋

许多状况下便是由于肩部外旋才能缺乏,形成这咱们肩部受伤,肩部外旋十分重要。

屈肘90度,发动肩部向外旋转,大臂一直靠近你的身体,动作缓慢,有操控的进行。

(4)小哑铃90度肩外旋

选用坐姿或许站姿都能够,一开始能够白手进行,选用哑铃的话也一定是小分量的哑铃。

开始姿态像哑铃推举相同,手臂曲折挨近90度,大臂和躯干挨近90度,握紧哑铃先肩部先向下旋转,前臂与躯干笔直,然后在外旋肩部向上。

(5)肩部盘绕

假如没有弹力带小哑铃热身的话,能够做下面这个动作,也是提高肩部灵敏性的一个动作,双臂伸直在最大规模的画圈,操控速度,不要过快。

以上动作继续个10-15次,做个2-3组,简略有用的对肩部热身。

2.大分量的运用一定要稳重

不要盲目的去推自己驾御不了的分量,就算是冲击极限分量,主张有小伙伴的协助,在冲击之前一定要做好热身。

3.坚持动作姿态的精确

这个就不用多说了,特别是关于卧推,在说一点上分量的时分,不论是推举仍是卧推,操控离心下放,不仅对肌肉影响好,并且还能够削减肩关节的损害。

4.防止一些对肩部损害几率较大的动作

一般来说在健身动作傍边许多人是不引荐颈后动作的如:颈后推举和颈后高位下拉,都以为是比较伤肩的动作。

原因便是肩部外旋拉伸过度,对肩关节形成很大的压力,这些动作怎么说呢?慎用,本来肩部就欠好的话,就不要运用这些动作,不过关于肩部的影响确实是好(颈后推举),主张是小分量运用或许不运用,利与弊这个需求自己权衡一下。

还有一个动作便是窄距杠铃直立上提,这个动作则是让你肩部过度内旋,导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱,韧带发作冲突和磕碰,一朝一夕也是一个伤肩的动作。

做这个动作防止杠铃窄距去做,去换成哑铃做的话,会好许多。

还有便是侧平举的视点问题,侧平举不要超越90度,并不是你以为抬的越高影响就越大,超越90度恰恰是肩峰碰击的视点。

还有便是身形问题,你的身形规矩安稳了,你做动作受伤的几率就会变小,所以正确的身形也很重要,圆肩驼背这类不良身形一定要防止,肌肉均衡的开展,不要光练胸不练背,加强背部肌群的肌肉也是安稳肩关节的好办法。

OK,以上便是肩部简略受伤的原因和解决办法,肩部作为上半身的纽带,各位健身者,一定要注重肩部的热身,防备肩部受伤。

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