下背部厚度很难练试试这4个动作的作用怎么

放大字体  缩小字体 2019-11-18 14:12:37  阅读:4825 作者:责任编辑NO。郑子龙0371

说起背部增肌,如果你要是了解得比较透彻,是不是会觉得还真是一个麻烦事,什么上背和下背,什么宽度和厚度。不要发撩骚,没用,踏实训练就是了。这不,我已经分享了好几个背部训练计划了,这一次,继续是干货哦!

完整的下背厚度训练计划来啦,抓紧研究,抓紧收藏哦!

背阔肌下拉

你能够最终靠绳索高位下拉或是器械高位下拉来完成这个动作。但是我个人推荐固定器械高位下拉。对于入门的训练者来说,这个器械可以纠正训练者的训练姿势,但是绳索下拉其实更适合进阶者,虽然绳索下拉可以练出更好的动作,但是初级训练者容易走形,并且练着练着可能就自我放纵了,这不好。

踏踏实实的选择固定轨迹器械来训练,就是打基础,对今后的发展应该是有很大的帮助的。训练者可以先用固定器械,把姿势纠正正确之后,慢慢的再去尝试绳索高位下拉。训练期间,可以佩戴助力带,它可以轻松又有效地弥补训练者小臂以及握力不足的情况。

器械划船

对于这个动作,如何能让背阔肌发挥到最大的力道是至关重要的。一开始绝对不能太在乎什么重量,如果你会太发力,只知道使用蛮力,你有一定的概率会拉起很大的重量,可是这样的训练并不会有太好的结果。有很大的可能性你努力的训练得很长时间,结果发现,训练效果很不理想。

所以,对于这个训练计划,在训练之前,一定要搞明白每个动作的标准姿势,发力是怎么样做的。这个动作同上,需要5组,每组8-12次。

T杠划船

我说过,这个器械如果健身房里没有,可以自己动手拼一个。你只需要找一个杠铃杆,将杠铃杆的一侧固定在某个墙角,或者是大重量器械(比如说龙门)的夹角处。然后将另一侧挂上杠铃片就可以开始训练了。

个人很喜欢这个训练动作,同样有必要进行5组训练,每组8-12次。这个动作的姿势一开始可能不太容易掌握,你能够直接进行十分小的小重量去多练习一下,其实姿势标准,背阔肌的发力就会立马显现出来。然后再上重量,然后用大重量再做5组,效果棒棒哒!

绳索划船

这是最后的动作了,我依然建议采用力竭的训练方式来进行。很多人进行划船的时候,都是以为是手臂向后使劲,那可就大错特错了。其实,一开始是肩胛骨后收,然后在用背部的力量去拉起负重。这样的一个过程很重要,只有这样才可以有效地练到背部。我想,大部分的新手都练错了,包括有些经常去健身房的人,都不知道。试一次,就明白了其中的道理了!

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